Per aiutarti ad affrontare l’estate con gusto e con uno sguardo alla salute ho selezionato 9 piatti estivi, facili da preparare, pieni di sapore e di nutrienti.

L’estate è probabilmente la stagione preferita per la maggior parte dei bambini e degli adulti. Le giornate si allungano, la scuola è finita, la voglia di stare insieme aumenta, ma il caldo, a volte, può diventare fastidioso, soprattutto a tavola. 

In questo periodo l’appetito diminuisce, il forno va in vacanza e preparare ricette che richiedono lunghi tempi di cottura ci sembra impossibile.

Inoltre, il nostro corpo perde più liquidi del solito e quindi, è importante inserire all’interno dei pasti alimenti ricchi di minerali e vitamine, per non rischiare di arrivare a fine giornata senza energie. Per avere maggiori informazioni sui rischi legati alle alte temperature si può consultare la sezione Ondate di Caldo presente sul sito del Ministero della Salute. 

1. LE SALSE – ANTIPASTO FREDDO PER ECCELLENZA

Le salse sono sempilici da cucinare, ricche di gusto e accontentano sia adulti che bambini, si possono mangiare con il pane o insieme alle verdure sia crude che cotte. Quali sono le salse più famose in estate?

HUMMUS

Una salsa che arriva dal medio oriente a base di ceci e tahina. Si può arricchire a seconda delle preferenze personali con diversi tipi di spezie, limone e aglio. Questa preparazione è ricca di proteine, calcio e magnesio.

GUACAMOLE 

La salsa per eccellenza per chi ama il cibo messicano. L’ingrediente base è l’avocado, ottima fonte di vitamine, di grassi saturi e di potassio. Aggiungi a piacere pomodori ramati, lime, sale, coriandolo e cipolla, e accompagna il guacamole con tortillas o nachos. Buon appetito.

2. LA ZUPPA PER L’ESTATE – IL GAZPACHO

Una zuppa nata in Spagna, che viene preparata utilizzando verdure di stagione. Tra i piatti freddi estivi questo ha il vantaggio di poter reintegrare i liquidi, mangiando.

Gli ingredienti base da acquistare sono: pomodori, cetrioli, peperoni dolci, pane, cipolline, basilico, prezzemolo e limone. 

La preparazione del Gazpacho non richiede cottura e inoltre, se le giornate sono particolarmente calde, si può aggiungere alla zuppa qualche cubetto di ghiaccio per avere un effetto ancora più rinfrescante.

3. UN PRIMO PRONTO IN POCHI MINUTI – IL COUS COUS DI VERDURE

Questo è il piatto perfetto quando manca la voglia di cucinare. Il cous cous, originario del marocco, è un alimento a base di granelli di semola di grano duro. In commercio esistono versioni che si preparano in 5 minuti. Nelle grosse catene di supermercati si può trovare anche pronto da mangiare. Consultando i volantini online puoi capire quali brand offrono questo servizio, ad esempio si trova sul volantino lidl.

Si può accompagnare a verdure crude o grigliate, ma anche arricchire con legumi, tonno e frittata. I vantaggi del cous cous sono svariati, oltre a fornire energia, si può preparare in anticipo e conservare in frigo, mangiare tiepido o freddo e condire a proprio piacimento.

4. LA RICETTA ESTIVA PIÙ AMATA DAGLI ITALIANI: L’INSALATA DI PASTA

La pasta è il cibo probabilmente più amato dagli italiani secondo la Coldiretti solo nel 2021 abbiamo consumato mediamente 23,5 kg di pasta a testa.

Anche in estate questo alimento non manca sulle nostre tavole e l’insalata di pasta rimane il primo piatto freddo estivo per eccellenza, perfetto per ogni occasione, dal pranzo al lavoro alle giornate in spiaggia.  Basta seguire poche regole per preparare un’insalata di pasta perfetta:

• Scegliere formati di pasta corti come fusilli, penne o farfalle;
• Cuocere la pasta al dente e dopo averla scolata passarla sotto l’acqua fredda;
• Aggiungere condimenti gustosi e facili da digerire. Oltre alle verdure si può unire salmone, prosciutto, formaggi leggeri, fagioli, olive ecc.
• Preparare il mix di condimenti qualche minuto prima e mescolarli tra di loro, aggiungendo un cucchiaio di olio di oliva.
• Conservare in frigo.

5. UN PIATTO COMPLETO E VARIO: LA BOWL ESTIVA

Quando l’appetito è poco bisogna stuzzicarlo anche con la vista, perchè non preparare delle colorate bowl. Le bowl sono un’ottima soluzione per abbinare più ingredienti e fornire al corpo nello stesso tempo proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali. 

Solitamente si compone questa ricetta estiva riempiendo la ciotola per un quarto di alimenti proteici (uova, tofu, legumi), per un quarto dai carboidrati (riso, patate, quinoa, avena) e per metà di verdure. Consulta il volantino penny market per scegliere le migliori verdure di stagione.

Non dimenticarti di aggiungere condimenti come avocado, semi oleosi o olio extravergine di oliva.

6. SECONDO PIATTO ESTIVO PER TUTTA LA FAMIGLIA – LE POLPETTE AL SUGO

Una ricetta estiva amata da bambini ed adulti, che si può gustare anche tiepida. Per cucinare le polpette avrai bisogno di carne macinata, solitamente di manzo, pane, uova e spezie. 

La preparazione è più semplice di quello che si pensa, basta amalgamare gli ingredienti, preparare le polpette con le mani e farle rosolare in padella.

Una volta dorate aggiungi la passata di pomodoro e fai cuocere a fuoco basso per 15-20 minuti. 

7. TANTO SAPORE E POCA FATICA: GLI SPIEDINI DI PESCE 

Se stai pensando a un piatto gustoso, ricco di proteine e che non richieda lunghe cotture, ecco la soluzione per te: gli spiedini di pesce.

Questa ricetta è adatta anche a chi non ha grandi abilità in cucina, il segreto per ottenere un risultato eccellente sono gli ingredienti.

Gli spiedini si preparano in 10 minuti e richiedono solo 5 minuti di cottura alla griglia. 

Cosa inserire sugli stecchini? Calamari, seppie, tonno, salmone, gamberi ecc. 

Prima di cuocere spennella gli spiedini con una salsa composta da limone, prezzemolo, sale, olio e pepe.

8. DESSERT PER L’ESTATE: LA PANNA COTTA

La voglia di accendere il forno durante l’estate è davvero poca e inoltre, alla fine dei pasti sentiamo il bisogno di qualcosa di fresco, che si sciolga in bocca. Molto spesso soddisfiamo il desiderio di dolce mangiando un gelato, ma ogni tanto sentiamo la necessità di cambiare.

Perché non preparare una panna cotta?

Un dolce al cucchiaio che richiede panna fresca liquida, zucchero e gelatina in fogli. A seconda dei tuoi gusti puoi preparare una panna cotta al caffè, ai lamponi, al cocco, alla vaniglia, o puoi aggiungere alla fine il tuo sciroppo preferito. 

Il dessert è pronto in circa 20 minuti, considera però che sono necessarie almeno 5 ore di frigo perchè il dolce raggiunga la consistenza desiderata.

9. LA REGINA DELL’ESTATE: L’ANGURIA

Sarà per il suo colore intenso, per il fatto che solitamente si mangia in compagnia o perché aiuta a reintegrare i liquidi persi, l’anguria è il simbolo dell’estate.

Si può mangiare tagliata a fette insieme agli amici, con i piedi sulla sabbia oppure si può utilizzare per preparare dessert gustosi e freschi.

Alcuni esempi?

SORBETTO ALL’ANGURIA

Mescolare insieme anguria, sciroppo di zucchero, succo di limone, acqua e un albume montato a neve. Mettere il composto in congelatore e mescolarlo ogni 30 minuti. Dopo 3 ore otterai un delizioso dessert.

BICCHIERINI DI ANGURIA E YOGURT

Prepara una crema a base di yogurt greco, zucchero a velo, panna fresca montata e gelatina. Crea una mousse di anguria frullata utilizzando un foglio di gelatina. 

In un bicchierino realizza uno strato di crema e uno di mousse e riponi in frigo fino a quando i due composti non si solidificano.

In estate cerca di variare il menu, utilizza nuove combinazioni, e prova nuovi ingredienti. Aumenta il consumo di frutta e verdura e ricordati di bere, se il tuo corpo si disidratata ti sentirai stanco e con poche energie. 

Utilizza queste 9 ricette per creare menù sfiziosi, freschi e nutrizionalmente bilanciati. Ricordati che il caldo e la stanchezza si combattono anche a tavola.